میخواهم کامل باشم

ﮐﻤﺎل گرایی یا  perfectionism ﭼﯿﺴﺖ؟

ﮐﻤﺎل گرایی ﻓﺮاﺗﺮ از ﺻﺮﻓﺎ ﺗﻼش ﺑﺮای ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺑﻮدن اﺳﺖ. ﻣﻨﺎﺑﻊ آن را ﯾﮏ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻓﮑﺮی ﺧﻮدﺗﺨﺮﯾﺐ ﮔﺮ و اﻋﺘﯿﺎدآور ﺗﻌﺮﯾﻒ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺮ اﯾﻦ ﺑﺎور اﺳﺘﻮار اﺳﺖ: “اﮔﺮ ﻣﻦ ﮐﺎﻣﻞ زﻧﺪﮔﯽ ﮐﻨﻢ و ﻫﻤﻪ ﭼﯿﺰ را ﺑﯽ ﻧﻘﺺ اﻧﺠﺎم دﻫﻢ، ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻢ از اﺣﺴﺎﺳﺎت دردﻧﺎﮐﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺷﺮم، ﻗﻀﺎوت و ﺳﺮزﻧﺶ در اﻣﺎن ﺑﻤﺎﻧﻢ.”  در واﻗﻊ، ﮐﻤﺎل گرایی ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻼش ﺑﺮای ﺑﯽ ﻧﻘﺺ ﺑﻮدن، داﺷﺘﻦ اﺳﺘﺎﻧﺪاردﻫﺎی ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺎﻻ و ﮔﺎه ﻏﯿﺮواﻗﻌﯽ، و ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺑﺮ اﺷﺘﺒﺎﻫﺎت و ﭘﻨﻬﺎن ﮐﺮدن آن ﻫﺎ از دﯾﺪ دﯾﮕﺮان.

انواع سه گانه ﮐﻤﺎل گرایی

1.  ﺧﻮدﻣﺤﻮر: ﻓﺮد ﻣﯽ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﺮای دل ﺧﻮدش و ﺑﺪون ﻧﻘﺺ ﮐﺎرﻫﺎ را اﻧﺠﺎم دﻫﺪ.
2. دﮔﺮﻣﺤﻮر: ﻓﺮد ﮐﻤﺎل ﮔﺮاﯾﯽ را در اﻃﺮاﻓﯿﺎﻧﺶ ﺟﺴﺘﺠﻮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و از آن ﻫﺎ اﻧﺘﻈﺎر دارد ﺑﯽ ﻧﻘﺺ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
3.  ﺟﺎﻣﻌﻪ ﻣﺤﻮر: ﻓﺮد اﺣﺴﺎس ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ اﻧﺘﻈﺎرات ﺟﺎﻣﻌﻪ و واﻟﺪﯾﻦ، ﭼﺎره ای ﺟﺰ ﮐﺎﻣﻞ ﺑﻮدن ﻧﺪارد ﺗﺎاز ﺑﻘﯿﻪ ﻋﻘﺐ ﻧﻤﺎﻧﺪ.

ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎی پنهان ﮐﻤﺎل گرایی و اﻓﺴﺮدﮔﯽ خاموش

ﺑﺴﯿﺎری از اﻓﺮاد ﮐﻤﺎل ﮔﺮا از ﻧﮕﺎه دﯾﮕﺮان ﺑﺴﯿﺎر ﻣﻮﻓﻖ و ﻗﻮی ﺑﻪ ﻧﻈﺮ ﻣﯽ رﺳﻨﺪ، اﻣﺎ دروﻧﯽ ﭘﺮ از رﻧﺞ دارﻧﺪ . اﯾﻦ وﺿﻌﯿﺖ ﮔﺎﻫﯽ ﺗﺤﺖ ﻋﻨﻮان «اﻓﺴﺮدﮔﯽ خاموش» ﺷﻨﺎﺧﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ۱۰ ﻧﺸﺎﻧﻪ اﺻﻠﯽ دارد:

1. ﺻﺪای دروﻧﯽ ﺳﺮزﻧﺸﮕﺮ: وﺟﻮد ﯾﮏ ﮔﻔﺘﮕﻮی دروﻧﯽ ﮐﻪ ﻣﺪام ﻓﺮد را ﻣﺤﮑﻮم و ﺷﺮﻣﻨﺪه ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
2. ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺖ ﭘﺬﯾﺮی اﻓﺮاﻃﯽ: ﻓﺮد اﺣﺴﺎس ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻣﺴﺌﻮل ﻫﻤﻪ ﭼﯿﺰ و ﻫﻤﻪ ﮐﺲ اﺳﺖ.
3.  ﭘﻨﻬﺎن ﮐﺮدن اﺣﺴﺎﺳﺎت ﺑﺎ ﻣﺸﻐﻠﻪ: ﻓﺮد ﺧﻮد را ﻣﺪام ﻣﺸﻐﻮل ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺎ اﺣﺴﺎﺳﺎت دردﻧﺎک روﺑﺮو ﻧﺸﻮد.
4.  اﺿﻄﺮاب ﻣﺒﻬﻢ و ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل: ﺗﻼش ﺑﺮای ﮐﻨﺘﺮل ﻣﺤﯿﻂ و اﻓﺮاد ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﮐﺎﻫﺶ اﺿﻄﺮاﺑﯽ ﮐﻪ ﻋﻠﺖ دﻗﯿﻘﺶ را ﻧﻤﯽ داﻧﺪ.
5.  ارزش ﮔﺬاری ﺑﺮ اﺳﺎس دﺳﺘﺎوردﻫﺎ: ﻓﺮد ارزش ﺧﻮد را ذاﺗﯽ ﻧﻤﯽ داﻧﺪ و آن را ﻓﻘﻂ ﺑﻪ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﻫﺎﯾﺶ ﮔﺮه ﻣﯽ زﻧﺪ.
6. اوﻟﻮﯾﺖ دادن ﺑﻪ دﯾﮕﺮان: ﺗﻤﺮﮐﺰ ﺑﺮ اﻣﻨﯿﺖ و رﻓﺎه دﯾﮕﺮان ﺑﺪون اﺟﺎزه دادن ﺑﻪ ﮐﺴﯽ ﺑﺮای ورود ﺑﻪ دﻧﯿﺎی دروﻧﯽ ﺧﻮد
7.  ﻧﺎﭼﯿﺰ ﺷﻤﺮدن زﺧﻢ ﻫﺎی ﺷﺨﺼﯽ: ﻓﺮد دردﻫﺎ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎی ﺧﻮد را ﮐﻮﭼﮏ ﺟﻠﻮه ﻣﯽ دﻫﺪ و ﺑﺎ ﺧﻮدش ﻣﻬﺮﺑﺎن ﻧﯿﺴﺖ.
8.  ﻗﺪرداﻧﯽ ﺑﯿﻤﺎرﮔﻮﻧﻪ: اﺳﺘﻔﺎده از ﺟﻤﻼﺗﯽ ﻣﺜﻞ «وﺿﻊ ﻣﻦ از ﺧﯿﻠﯽ ﻫﺎ ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ» ﺑﺮای ﺳﺮﮐﻮب رﻧﺞ ﻫﺎی واﻗﻌﯽ ﺧﻮد
9.  ﻣﺸﮑﻼت ﺳﻼﻣﺖ ﺟﺎﻧﺒﯽ: ﻣﺎﻧﻨﺪ وﺳﻮاس ﻓﮑﺮی-ﻋﻤﻠﯽ ﯾﺎ اﺧﺘﻼﻻت ﺧﻮردن ﭘﺮاﺷﺘﻬﺎﯾﯽ ﯾﺎ ﮐﻢ اﺷﺘﻬﺎﯾﯽ ﻋﺼﺒﯽ
10. ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ در ﮐﺎر و ﺷﮑﺴﺖ در رواﺑﻂ: ﻓﺮد در ﻣﺤﯿﻂ ﮐﺎر ﻋﺎﻟﯽ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ اﻣﺎ در رواﺑﻂ ﻋﺎﻃﻔﯽ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل و ﻣﺴﺌﻮﻟﯿﺖ ﭘﺬﯾﺮی ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ، دﭼﺎر ﻣﺸﮑﻞ ﻣﯽ ﺷﻮد.

ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ، اﻟﮕﻮﻫﺎی ﻓﮑﺮی ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻔﮑﺮ ﺻﻔﺮ و ﺻﺪی ﯾﺎ ﻫﻤﻪ ﭼﯿﺰ ﻋﺎﻟﯽ ﯾﺎ ﻫﯿﭻ ﭼﯿﺰ و ﻓﺎﺟﻌﻪ اﻧﮕﺎری ﺑﺰرگ ﻧﻤﺎﯾﯽ ﯾﮏ اﺷﺘﺒﺎه ﮐﻮﭼﮏ ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﯾﮏ ﻓﺎﺟﻌﻪ ﺟﺒﺮان ﻧﺎﭘﺬﯾﺮ از ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎی ﺑﺎرز اﯾﻦ اﻓﺮاد اﺳﺖ.

ریشه های کمالگرایی در کودکی

• اﻧﺘﻈﺎرات واﻟﺪﯾﻦ: زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﮐﻮدک اﺣﺴﺎس ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﻓﻘﻂ ﺑﺎ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ و ﺑﯽ ﻧﻘﺺ ﺑﻮدن ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺗﻮﺟﻪ و ﻋﺸﻖ واﻟﺪﯾﻦ را ﺟﻠﺐ ﮐﻨﺪ.
• ﻣﺤﯿﻂ ﻧﺎاﻣﻦ: ﮐﻮدک ﺑﺮای ﺑﻘﺎ در ﯾﮏ ﺧﺎﻧﻪ ﭘﺮاﺳﺘﺮس، اﺳﺘﺮاﺗﮋی ﻫﺎﯾﯽ ﻣﺜﻞ «ﺑﯽ ﻧﻘﺺ ﺑﻮدن» ﯾﺎ «راﺿﯽ ﻧﮕﻪ داﺷﺘﻦ دﯾﮕﺮان» را اﻧﺘﺨﺎب ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
• واﻟﺪﯾﻦ ﮐﻤﺎل ﮔﺮا: ﮐﻮدک رﻓﺘﺎر ﮐﻤﺎل ﮔﺮاﯾﺎﻧﻪ را از واﻟﺪﯾﻦ ﺧﻮد اﻟﮕﻮﺑﺮداری ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

راﻫﮑﺎرﻫﺎی عملی برای ﻣﻘﺎﺑﻠﻪ ﺑﺎ ﮐﻤﺎل گرایی

1. ﭘﺬﯾﺮش ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﺑﻮدن: ﺑﺴﯿﺎری از ﮐﻤﺎل ﮔﺮاﯾﺎن ﺑﻪ ﺧﻮد و دﯾﮕﺮان ﺑﻪ ﭼﺸﻢ «ﮐﺎﻻ» ﻧﮕﺎه ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺪام ارﺗﻘﺎ ﯾﺎﺑﻨﺪ . درﻣﺎن واﻗﻌﯽ از ﺟﺎﯾﯽ ﺷﺮوع ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻓﺮد ﺑﭙﺬﯾﺮد ﻻزم ﻧﯿﺴﺖ در ﻫﻤﻪ زﻣﯿﻨﻪ ﻫﺎ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﺑﺎﺷﺪ و ﻗﺎﻧﻊ ﺑﻮدن ﺑﻪ ﯾﮏ ﺳﻄﺢ ﻣﺘﻮﺳﻂ و ﺳﺎﻟﻢ را ﺑﯿﺎﻣﻮزد.
2. ﻧﻮﺷﺘﻦ ﻫﺪﻓﻤﻨﺪ: ﻧﻮﺷﺘﻦ درﺑﺎره اﺳﺘﺮاﺗﮋی ﻫﺎی ﺑﻘﺎ در ﮐﻮدﮐﯽ و ﭘﺮﺳﯿﺪن ﺳﻮاﻻت ﻋﻤﯿﻖ از ﺧﻮد ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺴﯿﺎر ﮐﻤﮏ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﺎﺷﺪ . ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ، ﻧﻮﺷﺘﻦ ﻧﺎﻣﻪ ﺑﻪ ﺧﻮد ِ ﮐﻮدک ﺗﺎن و اﺑﺮاز ﭘﺬﯾﺮش ﺑﺮای ﺗﻤﺎم ﻧﻘﺺ ﻫﺎی آن دوران، راﻫﯽ ﺑﺮای ﺑﺎزﺳﺎزی راﺑﻄﻪ ﺑﺎ ﺧﻮﯾﺸﺘﻦ اﺳﺖ.
3. ﺷﺮوع از ﺗﻐﯿﯿﺮات ﮐﻮﭼﮏ ﺑﺎزی ﺟﻨﮕﺎ: درﻣﺎن ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺗﻬﺎﺟﻤﯽ و ﺳﺮﯾﻊ ﺑﺎﺷﺪ. ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﺎزی ﺟﻨﮕﺎ، ﺑﺎﯾﺪ ﻗﻄﻌﺎت ﮐﻮﭼﮏ رﻓﺘﺎری را ﯾﮑﯽ ﯾﮑﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮ داد ﺗﺎ ﮐﻞ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻓﺮو ﻧﺮﯾﺰد.
4. اﻧﺠﺎم ﻋﻤﺪی ﮐﺎرﻫﺎی ﻧﺎﮐﺎﻣﻞ: ﯾﮏ راﻫﮑﺎر ﻋﻤﻠﯽ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻓﺮد آﮔﺎﻫﺎﻧﻪ ﮐﺎرﻫﺎی ﮐﻮﭼﮑﯽ را اﻧﺠﺎم دﻫﺪ ﮐﻪ ﻋﺎﻟﯽ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ؛ ﻣﺜﻼ ﺑﺸﻘﺎﺑﯽ را ﺑﺸﮑﻨﺪ ﯾﺎ ﺑﺎ دوﺳﺘﯽ ﺗﻤﺎس ﺑﮕﯿﺮد و ﺣﺮﻓﯽ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ ﺑﺰﻧﺪ ﺗﺎ ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﻮد دﻧﯿﺎ ﺑﺎ ﯾﮏ اﺷﺘﺒﺎه ﺑﻪ ﭘﺎﯾﺎن ﻧﻤﯽ رﺳﺪ.
5. درﻣﺎن ﻫﺎی ﺗﺨﺼﺼﯽ: ﺗﺮﮐﯿﺐ دارودرﻣﺎﻧﯽ در ﺻﻮرت ﻟﺰوم و روان درﻣﺎﻧﯽ، ﺑﻪ وﯾﮋه روش ﻫﺎﯾﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ درﻣﺎن ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ رﻓﺘﺎری CBT، از ﻣﻮﺛﺮﺗﺮﯾﻦ راه ﻫﺎ ﺑﺮای ﺗﻐﯿﯿﺮ اﻟﮕﻮﻫﺎی ﻓﮑﺮی ﮐﻤﺎل ﮔﺮاﯾﺎﻧﻪ اﺳﺖ.
6. ﺷﻔﻘﺖ ﺑﺎ ﺧﻮد: ﺑﻪ ﺟﺎی ﺳﺮزﻧﺶ ﺧﻮد، ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻔﻬﻮم «ﺗﻼش» را ارزﺷﻤﻨﺪ داﻧﺴﺖ و ﭘﺬﯾﺮﻓﺖ ﮐﻪاﺷﺘﺒﺎﻫﺎت ﺑﺨﺸﯽ از ﯾﺎدﮔﯿﺮی ﻫﺴﺘﻨﺪ. ﺷﻔﻘﺖ ﺑﺎ ﺧﻮد ﺑﻪ ﻣﻌﻨﺎی ﺷﻨﺎﺧﺖ ﺗﺎرﯾﺨﭽﻪ ﺷﺨﺼﯽ و درک ﺗﺎﺛﯿﺮات آن ﺑﺮ زﻧﺪﮔﯽ اﻣﺮوز اﺳﺖ.